Einu sinni,kreatín fæðubótarefnivoru talin aðeins hentug fyrir unga íþróttamenn og vaxtarræktarmenn, en nú hafa þau vakið mikla athygli vegna heilsufarslegs ávinnings fyrir fólk á miðjum aldri og eldra fólki.
Frá um þrítugsaldri minnkar vöðvamassann smám saman í líkamanum. Vöðvamassi tapast um 3% til 8% á tíu ára fresti, allt eftir almennri heilsu og virkni. Eftir fertugt minnkar vöðvamassinn um 16% til 40%. Þetta aldurstengda vöðvatap, einnig þekkt sem „sarkopenía“, getur haft áhrif á styrk einstaklings í daglegum athöfnum.
Bandaríska íþróttalæknafélagið heldur því fram að flestir hafi misst 10% af vöðvamassa sínum fyrir 50 ára aldur. Þessi stöðuga lækkun á vöðvamassa eykst með aldrinum. Eftir 70 ára aldur getur lækkunin náð 15% á tíu ára fresti.
Þó að allir tapi vöðvum með aldrinum, þá er vöðvatap hjá sjúklingum með sarkopeníu mun hraðara en hjá venjulegu fólki. Alvarlegt vöðvatap getur leitt til líkamlegs veikleika og minnkandi jafnvægisgetu, sem eykur hættuna á föllum og meiðslum. Þess vegna er viðhald vöðvamassa lykilatriði til að ná heilbrigðri öldrun og tryggja lífsgæði.
Til að stuðla að próteinmyndun (þ.e. vöðvauppbyggingu og viðhaldi) þurfa konur 50 ára og eldri að neyta að minnsta kosti 25 gramma af próteini í hverri máltíð. Karlar þurfa að neyta 30 gramma. Nýlegar rannsóknir hafa sýnt að kreatín getur bætt aldurstengdan vöðvarýrnun, minnkaða beinþéttni og jafnvel vitræna hnignun.
Hvað er kreatín?
Kreatín (C₄H₉N₃O₂) er náttúrulegt efnasamband í mannslíkamanum og mikilvægur efnaþáttur. Það er myndað náttúrulega í lifur, nýrum og brisi og geymt í vöðvum og heila. Helsta hlutverk þess er að veita vöðvafrumum orku, og kreatín er einnig lykilþáttur í orkuframleiðslu heilafrumna.
Mannslíkaminn getur sjálfur myndað hluta af kreatíninu sem hann þarfnast úr amínósýrum, aðallega í lifur, brisi og nýrum. Hins vegar er kreatínið sem við framleiðum sjálf yfirleitt ekki nóg til að uppfylla allar þarfir okkar. Þess vegna þurfa flestir samt sem áður að neyta 1 til 2 gramma af kreatíni úr fæðunni sinni á hverjum degi, aðallega úr dýraafurðum eins og kjöti, sjávarfangi, eggjum og mjólkurvörum. Að auki er kreatín einnig hægt að selja sem ...fæðubótarefni, fáanlegt í formi eins og dufts, hylkis oggúmmínammi.
Árið 2024, alþjóðlegtkreatín fæðubótarefni Markaðsstærðin náði 1,11 milljörðum Bandaríkjadala. Samkvæmt spá Grand View Research mun markaðurinn vaxa í 4,28 milljarða Bandaríkjadala árið 2030.
Kreatín er eins og orkugjafi í mannslíkamanum. Það hjálpar til við að framleiða adenosíntrífosfat (ATP), sem er aðalorkugjafi frumna. Kreatín er einnig náttúrulegt sameind svipað amínósýrum og er nauðsynlegt fyrir orkukerfi mannsins. Þegar fólk eldist verður mikilvægi orkukerfisins sífellt áberandi. Þess vegna, auk þekktra ávinninga af ...kreatín fæðubótarefnifyrir hreyfingu og líkamsrækt geta þau einnig haft vísindalegan heilsufarslegan ávinning fyrir miðaldra og eldra fólk.
Kreatín: Bætir vitsmunalega virkni og vinnur gegn öldrun
Miðað við nokkrar greinar sem birtar voru á þessu ári hafa flestar rannsóknir á kreatíni beinst að öldrunarhemjandi áhrifum þess og því að bæta vitsmunalega getu miðaldra og aldraðra.
Kreatín bætir aldurstengda vitræna vanvirkni. Hærra magn kreatíns í heila tengist bættum taugasálfræðilegum virkni. Nýleg rannsókn hefur sýnt aðkreatín fæðubótarefni getur aukið magn kreatíns og fosfókreatíns í heila. Síðari rannsóknir hafa einnig sýnt að kreatínuppbót getur bætt vitsmunalega vanvirkni af völdum tilrauna (eftir svefnleysi) eða náttúrulegrar öldrunar.
Í grein sem birtist í maí á þessu ári var kannað hvort það væri mögulegt fyrir 20 sjúklinga með Alzheimerssjúkdóm að taka 20 grömm af kreatínmónóhýdrati (CrM) daglega í 8 vikur. Niðurstöður rannsóknarinnar sýna að kreatínmónóhýdrat tengist jákvætt breytingum á heildarkreatíninnihaldi í heilanum og einnig bættri vitsmunalegri getu. Sjúklingar sem tóku þetta fæðubótarefni sýndu framfarir bæði í vinnsluminni og almennri vitsmunalegri getu.
2) Kreatín bætir vöðvatap vegna öldrunar. Á sviði heilbrigðismála fyrir miðaldra og eldri borgara, auk rannsókna á hugrænni getu og öldrunarvarna, eru einnig rannsóknir á áhrifum kreatíns á sarkopeníu. Þegar við eldumst, óháð því hvort við erum klínískt greind með sarkopeníu eða ekki, upplifum við venjulega lækkun á styrk, vöðvamassa, beinmassa og jafnvægi, ásamt aukningu á líkamsfitu. Margar næringar- og hreyfingaraðgerðir hafa verið lagðar til til að berjast gegn sarkopeníu hjá öldruðum, þar á meðal kreatínuppbót við þolþjálfun.
Nýleg safngreining á öldruðum hefur sýnt að kreatínuppbót ásamt þolþjálfun getur aukið styrk efri útlima verulega samanborið við þolþjálfun eina sér, sérstaklega sem viðvarandi aukning á styrk í brjóstpressu og/eða bekkpressu. Í samanburði við þolþjálfun eina sér hefur þessi þjálfunaraðferð hagnýtt gildi í daglegu lífi eða við áhöld (eins og lyftingar og tog). Önnur nýleg safngreining bendir einnig til þess að kreatín geti aukið gripstyrk aldraðra. Þetta er mjög mikilvægt þar sem gripstyrkur er venjulega notaður sem spá fyrir um heilsufarsleg áhrif hjá öldruðum, svo sem sjúkrahúsinnlögn og líkamlega fötlun, og er jákvætt tengdur við heildarstyrk. Aftur á móti eru áhrif kreatíns á aukinn styrk neðri útlima mun minni en á efri útlimi.
3) Kreatín viðheldur heilbrigði beina. Kreatínuppbót ásamt þolþjálfun er áhrifaríkari við að auka beinþéttni og viðhalda heilbrigði beina en þolþjálfun ein og sér. Rannsóknir sýna að kreatín getur hjálpað til við að koma í veg fyrir aldurstengdan beinrýrnun með því að draga úr beinbroti.
Lítil forrannsókn hefur sýnt að kreatín getur aukið beinþéttleika lærleggshálsins á áhrifaríkan hátt hjá konum eftir tíðahvörf á eins árs þolþjálfunarprógrammi. Eftir inntöku kreatíns í skammti upp á 0,1 grömm á kílógramm á dag minnkaði þéttleiki lærleggshálsins hjá konum um 1,2% en hjá konum sem fengu lyfleysu um 3,9%. Umfang minnkunar á beinþéttleika af völdum kreatíns hefur nálgast klínískt marktækt stig – þegar beinþéttleiki minnkar um 5% eykst beinbrotatíðni um 25%.
Önnur rannsókn leiddi í ljós að eldri karlar sem tóku kreatín meðan á styrkþjálfun stóð höfðu 27% minnkun á beinþynningu, en þeir sem tóku lyfleysu höfðu 13% aukningu á beinþynningu. Þetta bendir til þess að kreatín geti gegnt hlutverki með því að stuðla að myndun beinmyndunarfrumna og hægja á beinþynningu.
4) Kreatín dregur úr bólgum við öldrun. Kreatín gæti haft verndandi áhrif gegn oxunarálagi á hvötbera. Til dæmis, í músafrumum sem hafa orðið fyrir oxunarskemmdum, getur kreatínuppbót dregið úr hnignun á sérhæfingargetu þeirra og dregið úr skemmdum á hvötberum sem sjást undir rafeindasmásjá. Þess vegna gæti kreatín getað dregið úr bólgum og vöðvaskemmdum við öldrun með því að vernda hvötbera gegn oxunarskemmdum. Nýlegar rannsóknir á mönnum hafa sýnt að kreatínuppbót (þ.e. 2,5 grömm á dag) á 12 vikna tímabili með mótstöðu- og mikilli styrkþjálfun getur dregið úr innihaldi bólgumerkja.
Öryggi kreatíns
Frá sjónarhóli öryggis er algengasta viðbrögðin við inntöku kreatíns að það geti í upphafi valdið vökvasöfnun í vöðvafrumum, sem er eðlilegt lífeðlisfræðilegt fyrirbæri og ekki sýnilegt undirhúðarbjúgur með berum augum. Til að draga úr slíkum viðbrögðum er mælt með að byrja með litlum skammti, taka hann með máltíðum og auka daglega vatnsneyslu á viðeigandi hátt. Flestir geta aðlagað sig á stuttum tíma.
Hvað varðar milliverkanir lyfja benda núverandi klínískar niðurstöður til þess að engin marktæk milliverkun hafi fundist milli kreatíns og algengra blóðþrýstingslækkandi lyfja og að samsett notkun þeirra sé almennt örugg.
Kreatín hentar þó ekki öllum. Þar sem kreatín þarf að umbrotna í lifur og nýrum getur inntaka þess valdið vandamálum fyrir fólk með sjúkdóma sem hafa áhrif á lifur og nýru.
Í heildina er kreatín ódýrt og öruggt fæðubótarefni. Ávinningurinn af kreatínneyslu fyrir fólk á miðjum aldri og eldra fólki er mikill. Það getur bætt lífsgæði og gæti að lokum dregið úr sjúkdómsbyrði sem tengist sarkopeníu og vitsmunalegri vanstarfsemi.
Velkomin(n) íBara góð heilsafyrir heildsölu ákreatín gúmmí, kreatínhylki og kreatínduft.
Birtingartími: 12. janúar 2026